Non è sufficiente costruire muscoli per raggiungere la forma fisica aerobica. Devi anche pensare alla flessibilità. Lo stretching può aiutare.

Potresti pensare allo stretching come a qualcosa eseguito solo da corridori o ginnasti. Ma dobbiamo tutti estenderci per proteggere la nostra mobilità e indipendenza. Molte persone non capiscono che lo stretching deve avvenire regolarmente. Dovrebbe essere quotidiano.

Lo stretching è importante perché mantiene i muscoli flessibili, forti e sani e abbiamo bisogno di quella flessibilità per mantenere la fluidità di movimento nelle articolazioni. Senza di essa, i muscoli si accorciano e diventano tesi. Quindi, quando impegni i muscoli nell’attività, sono deboli e incapaci di estendersi fino in fondo. Questo ti mette a rischio di dolori articolari, stiramenti e danni muscolari.

Ad esempio, sedersi su una sedia tutto il giorno provoca contratture nei muscoli posteriori della coscia. Ciò può rendere più difficile allungare la gamba o raddrizzare completamente il ginocchio, impedendo così di camminare. Allo stesso modo, quando i muscoli tesi vengono improvvisamente chiamati per un’attività faticosa che li allunga, come giocare a tennis, possono essere danneggiati dall’allungamento improvviso. I muscoli feriti potrebbero non essere abbastanza forti da sostenere le articolazioni, il che può portare a lesioni articolari.

Lo stretching regolare mantiene i muscoli lunghi, magri e flessibili, e questo significa che lo sforzo non eserciterà troppa forza sul muscolo stesso. I muscoli sani aiutano anche una persona con problemi di equilibrio a evitare le cadute.

Con un corpo pieno di muscoli, l’idea di stretching quotidiano può sembrare strana. Ma non è necessario allungare tutti i muscoli che hai. Le aree critiche per la mobilità sono le estremità inferiori: polpacci, muscoli posteriori della coscia, flessori dell’anca nella pelvi e quadricipiti nella parte anteriore della coscia. Anche l’allungamento di spalle, collo e parte bassa della schiena è utile.

L’ obiettivo è un programma di allungamenti giornalieri o almeno tre o quattro volte alla settimana. Lo stretching fatto una volta non ti darà magicamente la massima flessibilità. Dovrai farlo nel tempo e rimanere impegnato nel processo. Potresti aver impiegato molti mesi per avere muscoli tesi, quindi non sarai perfettamente flessibile dopo una o due sessioni. Ci vogliono settimane o mesi per diventare flessibili e dovrai continuare a lavorarci per mantenere tale flessibilità. 

Un allungamento del tendine del ginocchio manterrà flessibili i muscoli della parte posteriore della coscia. Siediti sul pavimento con le gambe di fronte a te. Fai scorrere le mani lungo le gambe fino a sentire una sensazione di bruciore. Tenere premuto per 30 secondi, quindi tornare lentamente in posizione seduta. 

Credevamo che lo stretching fosse necessario per riscaldare i muscoli e prepararli all’attività.

Tuttavia, la recente ricerca ha dimostrato che allungare i muscoli prima che si riscaldino può effettivamente ferirli. Quando tutto è freddo, le fibre non sono preparate e potrebbero essere danneggiate. Se per prima cosa riscaldi i muscoli, otterrai un flusso sanguigno nell’area e questo renderà il tessuto più flessibile e pronto al cambiamento.

Tutto ciò che serve per riscaldare i muscoli prima dello stretching è da 5 a 10 minuti di attività leggera, come una camminata veloce. È inoltre possibile fare allungamento dopo un allenamento aerobico o allenamento con i pesi. 

Trattieni un allungamento per 30 secondi. Non rimbalzare, che può causare lesioni. Sentirai tensione durante un allungamento, ma non dovresti provare dolore. In tal caso, potrebbero esserci lesioni o danni al tessuto. Smetti di allungare quel muscolo e parla con il tuo dottore.