I legumi (con cui si intendono tutti i tipi di fagioli, ceci, piselli e lenticchie) sono un’ottima fonte di molti nutrienti essenziali … vitamine, minerali, fibre, antiossidanti …” E non solo una fonte ma una fonte eccellente; forse l’unica fonte più economica. In termini di densità nutrizionale per centesimo, i quattro che si staccano davvero dagli altri sono fagioli borlotti, lenticchie, fagioli neri e fagioli. 

Inoltre, tutta quella qualità nutrizionale può avere effetti benefici sull’eccesso di peso corporeo, sulla resistenza all’insulina, sul colesterolo alto, sull’infiammazione e sullo stress ossidativo, tutti i “principali fattori di rischio cardiovascolare”.

Quindi, uomini e donne che mangiano più fagioli tendono ad avere meno malattie cardiache? Sì, suggerendo che “l’aumento dell’assunzione di legumi può essere una parte importante di un approccio dietetico alla prevenzione primaria della malattia coronarica nella popolazione generale”, in primo luogo la prevenzione delle malattie cardiache.

Ma forse quelli che mangiano più burritos di fagioli mangiano solo meno burritos di manzo? Ne hanno tenuto conto, controllando l’assunzione di carne, frutta e verdura, il fumo e l’esercizio fisico. E, tuttavia, i mangiatori di fagioli sembravano protetti. Nota che la categoria più alta era mangiare legumi quattro o più volte alla settimana.

In Costa Rica, sono stati in grado di trovare abbastanza persone che mangiano fagioli ogni giorno. E, anche dopo aver controllato molti aspetti associati, come l’assunzione di grassi saturi e colesterolo, una porzione di fagioli al giorno è stato associato a una riduzione del 38% del rischio di infarto.

Ma in realtà si ottiene anche di più? Sì, a quanto pare: una mortalità per tutte le cause dell’8% inferiore, sempre dopo aver aggiustato l’analisi tenendo conto di altri fattori dietetici.

Tuttavia, non si può controllare tutto. Non si può davvero dimostrare causa-effetto fino a quando non lo metti alla prova. Studi interventistici controllati randomizzati, risalenti a mezzo secolo fa al 1962 hanno scoperto che “l’assunzione di fagioli nella dieta riduce in modo significativo i livelli di colesterolo cattivo”.

Si sono misurati i livelli di colesterolo al basale, quindi si sono aggiunti fagioli alla dieta e quindi si sono rimossi i fagioli dalla dieta. E, guarda, i fagioli hanno “un basso indice glicemico e un contenuto di grassi saturi e sono ricchi di fibre, potassio e proteine ​​vegetali, ognuna delle quali conferisce indipendentemente effetti di riduzione della pressione arteriosa”.

Ma “ci sono prove sufficienti per enfatizzare come i fagioli da soli abbassano la pressione arteriosa qualcosa ancora non è chiaro. ”Pertanto, ciò di cui abbiamo bisogno è“ una revisione sistematica e una meta-analisi di prove di alimentazione controllata ”. Ed eccolo qui. E quello che hanno scoperto è che i fagioli abbassano davvero la pressione sanguigna, indipendentemente da dove inizi. 

Va bene, quindi, i fagioli possono essere in grado di prevenire la malattia dell’arteria, ma che dire di invertire? Il consumo quotidiano di fagioli, oltre alla soia, può invertire la compromissione vascolare dovuta alla malattia dell’arteria periferica?

La malattia dell’arteria periferica “deriva da una diminuzione del flusso sanguigno alle gambe a causa della formazione di placca aterosclerotica” più in alto. Sì, i semi di soia possono aiutare. E gli altri fagioli?

Quindi, avevano ventisei individui con malattia dell’arteria periferica che consumavano una porzione al giorno di una combinazione di fagioli, piselli spezzati, lenticchie e ceci per otto settimane.  Fondamentalmente, come diagnosticare e seguire la malattia è con “l’indice caviglia-brachiale”, che è solo il rapporto tra la pressione sanguigna alla caviglia rispetto al braccio.

Una volta che scende al di sotto del punto nove, ciò significa che devi avere una sorta di zoccoli nel flusso sanguigno verso la parte inferiore del corpo.

Ma mangia alcuni fagioli e potresti ottenere un aumento significativo, abbastanza da spingere quattro dei 26 partecipanti nel range normale dopo solo otto settimane, mangiando alcuni fagioli!

Ora, non c’era un gruppo di controllo, ma le persone tendono a peggiorare, non a migliorare. I ricercatori concludono: “Una dieta ricca di legumi può ottenere importanti miglioramenti nella funzione arteriosa”.